Лет двадцать тому назад, мне в руки попал старый журнал “Физкультура и Спорт”, в котором была опубликована система динамометрических упражнений нашего соотечественника Иванова (имя я, к сожалению, забыл). Создана она была более 100 лет назад и включала в себя 10 упражнений (сейчас их 15, с добавленными мной). Мне она понравилась сразу же и все годы я стараюсь ежедневно выполнять эти нехитрые сгибания/разгибания – на рыбалке, на даче и даже по пути на юга (и в поезде и при поездке на машине).

Мышц Сталлоне вы, конечно, не накачаете, но поддерживать себя в тонусе и обрести достаточную силу сможете, потратив всего 30 минут в день. Отсутствие нагрузки на спину и привязки к тренажёрному залу делает эту систему ещё более привлекательной.

Общие принципы выполнения таковы:

• все упражнения делаются 10 раз по 6 секунд;
• напряжение нарастает постепенно и достигает максимума на 6-й секунде:
• упражнения лучше выполнять перед зеркалом;
• концентрируйтесь и напрягайте ТОЛЬКО ту группу мышц, которую необходимо;
• дышите по принципу “Сводим руки или наклоняемся – выдох. Разводим руки или разгибаемся – вдох”;
• начните с 6-ти раз в одном упражнении, добавляя каждую неделю по одному разу;
• отдых между упражнениями – по самочувствию или до восстановления пульса 100-110 уд/мин, а в самом упражнении перерыв между “разами” составляет 1-2 секунды (до расслабления мышц);
• меняйте положение кистей рук во время упражнения, это позволит напрягать большее количество мышц.

Для простоты запоминания, каждому упражнению я дал своё название и написал его на обычных игральных картах (отсюда и “Преферанс Иванова:о), что помимо прочего, даёт возможность менять порядок их выполнения.

Итак, поехали…

Исходное положение – ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки в стороны, кисти сжаты в кулак, пальцы вверх. Сгибаем руки в локтях (выдох), напрягая бицепс. Разгибаем руки (вдох), напрягая трицепс и мышцы плечевого пояса.

И.п. – то же, что и в предыдущем упражнении, только пальцы “смотрят” вперёд. Сводим руки, чуть согнутые в локте, перед грудью, напрягая мышцы груди. Разводим в стороны, напрягая широчайшую мышцу спины.

И.п. - то же, что и в предыдущем упражнении, только одна рука опущена вниз, вторая – вытянуты вперёд. Пальцы “смотрят” внутрь. Опускаем/поднимаем руки, напрягая одновременно мышцы спины, плеча и груди.

И.п. – как и в предыдущем упражнении. Поднимаемся/опускаемся на носках, напрягая икроножные мышцы.

И.п. – упор лёжа. Отжимаемся, напрягая все мышцы.

И.п. - ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки на поясе. Вращаем голову вправо/влево (по 5 раз), напрягая мышцы шеи.

И.п. - ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки вниз, пальцы сжаты в кулак и направлены к ногам. Поднимаем руки вверх через стороны (строго по прямой), напрягая дельтовидную мышцу. Сцепляем кисти в замок. В этом положении делаем небольшой поворот туловища и наклоняемся вправо/влево (по 5 раз), напрягая косые мышцы живота.

И.п. – ноги чуть уже плеч, руки на спинке стула, корпус наклонен вперёд. Разгибаемся, напрягая все мышцы спины, одновременно поднимая носки вверх. Сгибание – без напряжения.

И.п. - ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки вниз, кисти сжаты в кулак. Сгибаем руки в локтях, напрягая бицепс (сжатые пальцы на себя). Разгибаем, напрягая трицепс (сжатые кулаки от себя).

И.п. – ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки согнуты в локтях, кулаки “смотрят вверх”. Сгибаем/разгибаем кулаки, напрягая все мышцы предплечья.

И.п. - ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки вниз, кисти сжаты в кулак. Сгибаем руки в локтях, напрягая бицепс. Затем, наклоняемся вперёд с напряжением всех мышц живота, одновременно разгибая руки как бы назад, напрягая трицепс.

И.п. – лёжа на спине на полу, руки скрещены на груди. Поднимаем туловище, напрягая все мышцы живота. Опускаем – напрягая дополнительно мышцы поясничного отдела.

Для того, чтобы проще было достичь максимального напряжения мышц, можно представлять, к примеру, что вы сжимаете мяч или разрываете верёвку.

Удачи!